متاسفانه در سال های اخیر به دلیل عادات بد غذایی و در دسترس بودن کلیه مواد غذایی در کل طول سال شمار افراد مبتلا به دیابت و یا قند خون بالا در جهان در حال افزایش است و تنظیم قند خون اهمیت دو چندانی یافته.

با توجه به مصرف بیش از اندازه ی فست فودها، غذاهای آماده و کنسروی، شیرینی جات و سس ها که همگی مملو از قند و شکر هستند، رعایت مصرف شکر و یا جایگزینی آن با انواع طبیعی شیرین کننده ها می تواند در کنترل قند خون تاثیر بسیاری داشته باشد.

همانطور که میدانید پیشگیری بهتر از درمان است، در نتیجه با رعایت چند مورد و تغییر در عادات روزانه به راحتی می توانید میزان قند خون خود را کنترل کنید.

در این مقاله 10 روش ساده را که به شما کمک میکند بتوانید به سادگی قند خون خود را تنظیم کنید معرفی می کنیم:

کاهش مصرف قند و شکر

یکی از اصلی ترین و مهمترین کارهایی که می توانید در ابتدا برای تنظیم قند خون خود انجام دهید کاهش مصرف قند و شکر، شیرینی جات و غذاهای شیرین است.

شاید حذف کامل آنها مشکل باشد اما شما می توانید با جایگزینی این شیرینی ها با شیرین کنندده های طبیعی مانند شیرین کننده استویا به سادگی میزان مصرف قند و شکر را کاهش دهید.

کاهش مصرف کربوهیدرات ها

بدن انسان کربوهیدرات را به قندها (عمدتاً گلوکز) تجزیه می‌کند و سپس این قند تولید شده توسط انسولین به خون منتقل می‌شود.

در صورتی که کربوهیدرات زیادی بخورید و یا عملکرد انسولین بدن دچار مشکل شود، این فرایند با شکست مواجه شده و در نتیجه میزان گلوکز خون بالا می‌رود.

به همین دلیل با کاهش مصرف کربوهیدرات و کاهش قند دریافتی می توانید میزان قند خونتان را کنترل کنید.

نوشیدن بیشتر آب

با نوشیدن مقدار کافی آب به خودتان کمک می‌کنید تا سطح قند خونتان را در محدود سالم نگه دارید.

نوشیدن آب کافی علاوه بر پیشگیری از دهیدراته شدن بدن به کلیه هایتان کمک می‌کند تا قند اضافه خون را از طریق ادرار دفع کنید.

توسط نوشیدن آب به طور منظم آب لازم خون تأمین می‌شود و سطح قند خون پایین می‌آید و خطر ابتلا به دیابت کاهش می‌ یابد.

نکته: آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و گلوگز باعث افزایش قند خون می شوند و جایگزین آب نیستند.

استفاده از چربی های خوب

سعی کنید بیشتر از چربی های سالم که اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند در برنامه ی غذایی خود استفاده کنید.

کاهش مصرف چربی های ترانس و اشباع و جایگزینی آنها با چربی های غیر اشباع شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند و سلامت قلب شما را نیز بهبود می بخشند.

این چربی ها منبع سوخت هستند که بدن شما می تواند به جای قندها از آنها استفاده کنند، روغن های خوب مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن نارگی ، آووکاد ، آجیل و ماهی روغنی.

رژیم غذایی سرشار از فیبر

غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید.

فیبر روند هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می‌کند، به همین دلیل باعث افزایش تدریجی سطح قندخون می‌شود. البته نوع فیبر مصرفی‌تان می‌تواند حائز اهمیت باشد.

دو نوع فیبر حل شدنی وغیر حل شدنی داریم که مصرف هر دو نوع فیبر مفید است، فیبرهای حل شدنی به طور ویژه برای پایین آوردن سطح قند خون مفید هستند.

فراموش نکنید که یک رژیم سرشار از فیبر می‌تواند بیماری دیابت نوع یک را با تقویت کنترل قندخون و کاهش قند خون مدیریت کند.

سبزیجات، میوه‌ها و دانه های خوردنی مانند لوبیا و غلات غذاهای سرشار از فیبر هستند که باید در سفره غذایی روزانه افراد قرار بگیرند.

نکته: برخی میوه ها مانند زغال اخته بطور طبیعی باعث کاهش قند خون می شوند.

مصرف کافی ویتامین ها برای تنظیم قند

سعی کنید از مكمل‌هايی با كيفيت مثل ويتامين C، E، K، ب كمپلكس و ساير ريزمغذي‌هاي سالم كه همگي در متعادل نگه داشتن قند خون نقش موثري دارند استفاده کنید.

سعی کنید غذاهای سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی دریافت کنید، مثلاً غذاهایی سرشار از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به پیشگیری از کمبود و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.

غذای های سرشار از کروم مانند؛ زرده تخم مرغ، غلات، غله صبحانه با سبوس بالا، قهوه، آجیل، لوبیا سبز، بروکلی، گوشت

غذاهای سرشار از منیزیم مانند؛ برگ های سبز تیره، غلات، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو، لوبیا

نکته: افزایش میزان مصرف مکمل های غذایی که توانایی بدن را برای استفاده از انسولین تامین می کنند، می توانند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک کنند.

ورزش منظم و سطح قند خون

سعی کنید به طور منظم ورزش کنید!

ورزش منظم هم به کاهش وزن کمک کند و هم حساسیت انسولین را بالا میبرد و به عضلاتتان کمک می کند تا قند را از خونتان بگیرد که این امر می تواند به کاهش سطح قندخون کمک کند.

ورزش های مناسب عبارتند از: پیاده روی سریع و یا طولانی مدت، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، شنا

ترک سیگار باعث کاهش سطح قند خون می شود

برای افراد دیابتی، سیگار نکشیدن بسیار مهم است، نیکوتین سیگار مقاومت به انسولین را در بدن افزایش می دهد.

همچنین باعث می شود کنترل قند خون سخت تر شود و از طرفی دیگر خطر بیماری های قلبی، مشکلات کلیوی و غیره را نیز افزایش می دهد.

به همین دلیل یکی از اولین کارهایی که افراد سیگاری برای کنترل قند خون خود می توانند انجام دهند ترک سیگار می باشد.

تنظیم قند خون با خواب با کیفیت و کافی

بی‌خوابی، خواب بی‌کیفیت و یا نداشتن خواب عمیق نیز می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد، در نتیجه برای پایین آوردن قند خون سعی کنید کیفیت خواب خود را افزایش داده و روزانه بهتر و به اندازه بخوابید.

در واقع خواب ناکافی شب هنگام در بدن ما مقاومت انسولین را کاهش می دهد.

سعی کنید حداقل 7 ساعت در شبانه روز خواب عمیق و باکیفیت داشته باشید، مطالعات نشان داده بهترین میزان خواب برای خانم ها 8 ساعت و برای آقایان 7 ساعت در شبانه روز می باشد.

مدیریت استرس برای تنظیم قند خون

استرس می تواند تاثیر قابل توجهی بر سطح قند خون داشته باشد. هنگامی که استرس دارید، بدن شما هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می کند که می تواند باعث شود کبد گلوکز را وارد جریان خون کند.

این می تواند منجر به افزایش سطح قند خون شود، به خصوص اگر دیابت دارید یا در معرض خطر ابتلا به آن هستید.

برای مدیریت استرس و جلوگیری از افزایش قند خون، تمرین تکنیک های کاهش استرس بسیار مهم است.

تنفس عمیق یک راه ساده و موثر برای کاهش استرس است.

با کشیدن نفس های آهسته و عمیق، می توانید پاسخ آرامش بدن خود را فعال کرده و سطح کورتیزول را کاهش دهید.

همچنین می توانید مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید که نشان داده شده است که در کاهش استرس و بهبود کنترل قند خون موثر است.

مدیتیشن شامل تمرکز توجه شما بر روی یک شی، فکر یا فعالیت خاص مانند تنفس است.

می تواند به آرامش ذهن شما و کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

انواع مختلفی از مراقبه وجود دارد، از جمله مراقبه ذهن آگاهی، مراقبه هدایت شده و مدیتیشن مانترا.

یوگا حالت های فیزیکی، تمرینات تنفسی و مدیتیشن را برای بهبود سلامت و رفاه کلی ترکیب می کند.

نشان داده شده است که تمرین منظم یوگا باعث کاهش استرس، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت می شود.

علاوه بر این تکنیک های کاهش استرس، شناسایی و رسیدگی به منابع استرس در زندگی شما بسیار مهم است.

این ممکن است شامل ایجاد تغییرات در سبک زندگی، مانند کاهش حجم کاری، بهبود مهارت های مدیریت زمان، یا جستجوی حمایت از دوستان یا خانواده باشد.

اگر با استرس مزمن دست و پنجه نرم می کنید، برای حمایت بیشتر با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.