رژیم کتوژنیک: رویکردی برای کاهش وزن سریع

• اصل اساسی: کاهش شدید مصرف کربوهیدرات‌ها و جایگزینی آن‌ها با چربی‌ها.
• تغییر متابولیکی: بدن وارد حالت ‘کتوز’ می‌شود، چربی‌سوزی مؤثر برای تأمین انرژی.
• انواع رژیم کتوژنیک:
  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): کربوهیدرات بسیار کم، پروتئین متوسط، چربی بالا.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): دوره‌هایی با مصرف بیشتر کربوهیدرات.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): برای ورزشکاران، مصرف بیشتر کربوهیدرات در اطراف تمرینات.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: پروتئین بیشتر، مناسب برای فعالیت بدنی زیاد.
• هدف‌گرا: انتخاب بر اساس اهداف و سطح فعالیت فرد.

یکی از رژیم های محبوب که اخیراً بسیار محبوب شده و نتیجه ی سریعی هم داره رژیم کتوژنیک هستش.

اکثریت افرادی که میخوان سریعاً از رژیم غذایی خودشون نتیجه بگیرن و وزن کم کنن از این رژیم استفاده می کنن و در مدت کوتاهی وزن زیادی رو از دست میدن.

اگر میخواین که بیشتر در مورد این رژیم بدونین و با آگاهی بیشتری از این رژیم استفاده کنید تا انتهای این مقاله رو مطالعه کنید.

رژیم Ketogenic تشابهات زیادی با رژیم کم کربوهیدرات و رژیم اتکینز داره (رژیم اتکینز یک رژیم لاغری سریع محسوب میشه).

رژیم keto با کاهش شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی همراهه که نتیجه‌ی این اتفاق ایجاد یک حالت متابولیکی در بدن به نام «کِتوز» هست.

با ایجاد حالت کتوز در بدن، توانایی بدن برای چربی سوزی و تأمین انرژی، ‌بطور فوق‌العاده‌ای زیاد میشه و باعث می‌شه چربی‌ها در کبد به «کِتون‌» تبدیل بشن و همچنین قند خون و سطح انسولین در بدن کاهش پیدا میکنه.

رژیم کتوژنیک چیست؟

طبق این رژیم مصرف کربوهیدرات کم، چربی زیاد و پروتئین باید به اندازه باشه.

اگر برنامه غذایی رژیم keto رو انتخاب کردید، باید مصرف کربوهیدرات به کمتر از 50 گرم در روز کاهش پیدا کنه، چربی ها جایگزین کربوهیدرات بشن و حدود 75 درصد کالری دریافتی از چربی ها بدست بیاد.

در حقیقت پروتئین در رژیم Ketogenic حدود 20 درصد و کربوهیدرات فقط 5 درصد انرژی مورد نیاز بدن رو تامین می کنه.

چون میزان مصرف کربوهیدرات کم میشه، بدن برای تامین انرژی خودش چربی رو به جای گلوکز به عنوان منبع اصلی تغزیه در نظر می گیره، که به این فرایند کتوزیس ketosis گفته میشه.

در حالت کتوزیس بدن از کتون ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنه، کتون یک مولکوله که در زمان کاهش مصرف قند، در کبد و در اثر مصرف چربی تولید می شه.

شاید براتون عجیب باشه که چطور با مصرف چربی که کالری بالایی ممکنه بدن آدم به چربی سوزی بیوفته و کاهش وزن داشته باشه! اما باید بگم که چون رژیم keto بدن رو در حالت کنو قرار میده نسبت به رژیم های کم چرب، تاثیر بیشتری در کاهش وزن دارد.

و همچنین گرسنگی رو کاهش داده و اشتها رو کم می کنه که در نتیجه به کاهش وزن کمک زیادی می کنه.

انواع رژیم Ketogenic

• رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)

این نوع از رژیم keto شامل مقدار بسیار کمی کربوهیدرات، مقدار متوسطی پروتئین و مقدار زیادی چربیه.

یعنی بطور‌ معمول ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات از درشت مغذی هاست.

• رژیم Ketogenic دوره‌ای (CKD)

در این رژیم، دوره‌هایی از طول رژیم از کربوهیدرات بیشتر استفاده میشه.

مثلاً در طول هفته، ۵ روز از رژیم keto پیروی می‌کنید و در ۲ روز بعدی مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دید، بدین ترتیب هم کربوهیدرات در طول ماه مصرف میکنید و هم رژیم را رعایت کرده اید.

یعنی بطور‌ معمول ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای keto و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد از درشت مغذی ها استفاده میشه.

• رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)

این رژیم مخصوص ورزشکارها و بدنسازهاست که بهشون اجازه می‌ده در کنار تمرینات ورزشی‌ کربوهیدرات بیشتری هم مصرف کنند.

یعنی بطور‌ معمول ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات از درشت مغذی ها استفاده میشه.

• رژیم Ketogenic با پروتئین بالا

این رژیم شبیه به رژیم استاندارده، با این تفاوت که مقدار بیشتری پروتئین مصرف می کنیدو مناسب افراد با فعالیت بدنی بالاست.

یعنی حاوی ۶۵ تا ۷۰ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین ، ۱۰ تا ۱۵ درصد کربوهیدرات می باشد.

کدام رژیم کتو مناسب شماست؟

اینکه کدوم یک از انواع رژیم keto رو انتخاب ‌کنید، کاملا به هدفتون بستگی داره اما معمولاً رژیم کتوژنیک استاندارد انتخاب میشه که برای تازه‌کارها مناسبه.

نوع هدفمند این رژیم برای ورزشکارها مناسبه و بدنسازها بهتره رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال رو داشته باشن. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مناسبه که فعالیت بدنی شدید دارن.

اگر با مثال بوام تفاوتشون رو بگم اینه که توی رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین بشه ولی توی رژیم keto با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کنه.

غذاهای مناسب برای رژیم Ketogenic

اگر میخواهید که از رژیم Ketogenic تبعیت کنید، وعده های غذایی و میان وعده هاتون رو باید با انتخاب غذاهای زیر کامل کنید:

• آووکادو: یک آووکادو کامل رو می تونید در هر وعده غذایی یا میان وعده بخورید.
• تخم مرغ: تخم مرغ را کامل بخورید.
• گوشت پرندگان: مرغ و بوقلمون میل کنید.
• ماهی: از ماهی های آزاد، شاه ماهی و … استفاده کنید.
• گوشت قرمز: گوشت گاو و گوسفند مصرف کنید.
• کره: از جمله کره بادام زمینی، کره بادام و کره پسته را در برنامه غذایی خودتون قرار بدید.
• چربی های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و کره نارگیل رو جایگزین روغن نباتی کنید.
• لبنیات پرچرب: ماست پر چرب، کره و خامه مصرف کنید.
• پنیر پر چرب: از جمله پنیر چدار، موزارلا، پنیر بز و پنیر خامه ای
• چاشنی ها: نمک، فلفل، سرکه، آبلیمو و ادویه های تازه را به غذاها اضافه کنید.
• آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، دانه کدو تنبل، بادام زمینی و دانه آفتابگردان میا وعده های مناسبی هستند.
• سبزیجات بدون نشاسته: کلم بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ، فلفل و سبزی های دارای بزرگ سبز

غذاهای ممنوعه در رژیم کتو

در رژیم Ketogenic باید از خوردن مواد خوراکی که دارای کربوهیدرات بالا هستند پرهیز کنید:

• نان و مواد خوراکی پخته شده، مانند نان سفید، کلوچه و دونات
• شیرینی و غذاهای قندی، مانند شکر، بستنی، آبنبات و انواع شربت
• نوشیدنی های قندی و شیرین، مانند نوشابه، آبمیوه، چای های شیرین و نوشیدنی های ورزشی
• پاستا، اسپاگتی و نودل
• غلات و محصولات آن، مانند گندم، برنج، جو و مواد غذایی تولید شده با گندم
• سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، ذرت، نخود فرنگی، کدو تنبل
• حبوبات و انواع لوبیا، مانند لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز و عدس
• برخی میوه ها از جمله مرکبات، انگور، موز و آناناس
• سس های حاوی کربوهیدرات: سس باربیکیو، سس های حاوی قند و سس های غلیظ
• برخی نوشیدنی های الکلی، مانند آبجو

نکته: درسته که مصرف کربوهیدرات باید کاهش پیدا کنه، در نتیجه مصرف انواع میوه باید کم بشه اما برخی میوه ها از خانواده توت ها مثل توت فرنگی و شاه توت میتونن جایگزین های خوبی باشن.

نکته: این رژیم یک رزیم پرچرب هستش اما ر هر صورت باید از مصرف روغن های مضر مثل روغن نباتی، روغن کانولا و مارگارین، مصرف فست فودها و غذاهای حاوی رنگ ها و شیرین کننده های مصنوعی اجتناب کرد.

 

در این مطلب در مورد رژیم Ketogenic مختصر توضیحاتی دادم، در صورتی که تمایل دارید از این رژیم پیری کنید پیشنهاد میکنم از فروشگاه ما محصولاتی که مناسب رژیم keto هستند رو تهیه کنید که پیروی از این رژیم براتون ساده تر باشه.

محصولات Ketogenic مثل شیرین کننده استویا که یک شیرین کننده طبیعی هست، یا روغن ام سی تی رو جایگزین روغن های مصرفی مضر کنید و بسیاری از محصولات کتوژنیک دیگه که از فروشگاه سلامتی میتونید خریداری ککنید.